Varför stretcha?
Att vara vig har många fördelar i cheerleading. Något det påverkar som ALLA gör i lagklasser, cheer som cheerdans, är hopp. Olika hopp kräver att man är vig i olika delar av kroppen. I x-hopp (spread eagle) och toe touch är det bra att vara vig i split. I front hurdler och pike behövs långa muskler i baksida lår, vilket spagat kan hjälpa en att få.
För toppar är det bra att kunna dra trick. Och inte bara kunna dra - kunna dra det fint! Ofta är man vigare på ett ben och ofta har ens lag ett bestämt ben, så då är det bara att anpassa sig. Det är hur som helst viktigt att stretcha och dra trick på BÅDA ben. Höger spagat hjälper höger heelstretch, vänster spagat hjälper höger scale.
Det finns olika sätt att dra trick på, vilket jag kommer återkomma till i senare inlägg.
Top Gun's toppar kan dra heelstretch på båda ben.
Det finns en fara med att stretcha för mycket. Särskilt ryggen kan ta skada, men även andra delar av kroppen. I rytmisk gymnastik, där en del av sporten är att vara supervig, är det många som behöver opereras för att de stretchat för mycket. Men detta är i sällsynta fall, oftast på elitnivå.
Men det är lätt att sträcka sig när man stretchar, så se till att ni värmer upp ordentligt innan. Och använd sunt förnuft när ni stretchar. Det ska göra ont, ja, men inte för ont!
Stretchband
Jag har dock ett tips till er så länge, särskilt ni som är toppar. Det här är ett "stretchband" som hjälper en att stretcha ännu bättre. Särskilt för heelstretch, bow, scorpion och scale. Bandet går att köpa här i Sverige faktiskt, via Dig Its hemsida, HÄR. Om ni bor i Uppsala eller har vägarna förbi kan ni köpa det direkt i butik. Vet inte om de har det inne, men man kan be de beställa in! Då slipper man frakten också :) Bandet kostar 180 kr.
Stretchstol
Dryck i samband med träning
Vatten är vårat viktigaste näringsämne! Brist på vatten är det som snabbast försämrar våran prestationsförmåga.
Energi- och sportdrycker är det säkert även en hel del av er som dricker vid samband med träning. Energidrycker innehåller ofta taurin eller koffein, som är till för att pigga upp. Sportdrycker brukar innehålla sockerarter istället.
Inget av de hör dock hemma när man tränar egentligen. Dricker man en sådan dryck efter träningen så avstannar den förbränningen.
Det finns få tillfällen då dryckerna har någon effekt och mening och det kan till exempel vara om man springer ett maratonlopp.
Gainomax är lite av ett undantag, för det kan fakiskt vara bra efter träning. De innehåller nämligen protein. Protein är ett ämne som bygger upp kroppen.
Vad brukar ni dricka innan, under och efter träning?
Skador
I cheerleading är det en hel del skador som förekommer. Det är säkert någon i just ditt lag som är skadad just nu. Det är viktigt att försöka förebygga skador så gott det går.
Det finns flera olika typer av skador. De flesta olika typer är vanliga inom cheerleading. Ni kanske känner igen er i en del?
Akuta idrottsskador
- Plötsligt uppkomna.
- Man kan klart tala om orsaken och tidpunkten.
- Vanligt inom idrotter med hög hastighet, fallrisk och kroppskontakt.
- Exempel på akuta skador är sträckningar, avslitna ledband och benbrott.
Belastningsskador
- Uppstår gradvis.
- Beror på för mycket, för hård och för ofta träning i kombination med för lite vila.
- Uppstår när träningsbelastningen överstiger vävnadens förmåga till anpassning.
- Vanligt inom tekniska idrotter där samma rörelse upprepas gång på gång.
- Exempel är benhinneinflammation.
Senskador
- Uppkommer oftast på grund av felaktig träning.
- För hög belastning kan även vara en anledning.
- Ett exempel är byte av underlag (gymnast med studsgolv till cheerleading med hårt golv).
- Vanligt förekommande inom idrott.
- Lång rehabilitering.
Broskskador
- Kan uppstå efter kraftfulla skruvkrafter i leden, överbelastning under lång tid eller ledbandsskador.
- Ledbrosk kan inte läka och reparera sig själv.
- Vanligt förekommande i knäleden hos elitidrottare.
Muskelskador
- Bristningar och inre blödningar.
- Dess omfattning underskattas ofta.
- Kan bero på tidigare skada, ärrvävnad, dålig uppvärmning, otillräcklig styrka och mycket annat.
- Vanligt förekommanade inom idrott med mycket kroppskontakt.
- Kräver snabbt omhändertagande för att reducera läkningstiden.
- Läkningstiden varierar från några dagar till 12 veckor.
Hur behandlar man skadorna?
Protetcion
Rest
Ice
Compression
Elevation
Protection (skydd) och Rest (vila)
- Avbryt aktiviteten direkt om du skadar dig.
- Använd kryckor vid behov.
Ice (kyla)
- Nedkylning har en smärtstillande effekt.
- Kan upprepas i 15-20 minuter var tredje timme, om smärtorna ser likadan ut.
Compression (kompression)
- Kompressionsbehandlning med elastisk binda är den viktigaste åtgärden när du skadat dig.
- Tips är att ha en elastisk binda med sig i väskan varje träning.
- Var nog med att linda tillräckligt hårt. En för lös lindning kan reusltera i genomblödning.
- För bästa resultat använd kompressionsbindan tillsammans en pelott eller ispåse.
Elevation (högläge)
- Placera det skadade området i högläge för att minska blodflödet.
- Rekommenderas med kontinuerligt högläge under de första 48 timmarna.
så förbättrar du dina hopp!
How do you get that unbelievable hyper extended jump? It's two parts practice, four parts technique, six parts stretching, and eight parts exercises.
Bra övningar:
Bensparkar
Stå helt rak med armarna i T. Sparka ena benet åt sidan, som att du gör en toetouch fast med bara ena benet. Gör så många du orkar på vardera ben.
Benlyft
Sitt med delade ben, som i five split, på golvet. Ha händerna framför dig på golvet och luta dig lite bakåt, men fortfarande med rak rygg. Lyft sakta upp ena benet några centimeter från golvet och fortsätt lyfta benet upp och ner. Kör på båda ben och till sist lyfter du båda benen samtidigt. Man kan göra så många man orkar, men ungefär 10-30 st.
När du tycker det blir för lätt kan du även göra cirklar och åttor med tårna vid varje lyft.
Hopp kondition
Kör hoppserien här under. Den tar ungefär 6-7 min och det är hela 75 hopp!
5 T jumps
5 tuck jumps
5 left hurdlers
5 right hurdlers
*Take three 8-counts to breathe*
5 pikes
5 toe touches
10 toe touches
5 toe touches
5 pikes
5 right hurdlers
5 left hurdlers
*Take three 8-counts to breathe*
5 tuck jumps
5 T jumps
5 sets of double toe touches
