Tips för bättre vighet bakåt
Här är två bra stretchövningar för ryggen. För att bli vigare måste du stretcha minst tre gånger i veckan. Glöm inte bort att värma upp innan du stretchar.
Hoppstyrka
Kör hoppserien här under. Den tar ungefär 6-7 min och det är hela 75 hopp!
5 T jumps
5 tuck jumps
5 left hurdlers
5 right hurdlers
*Take three 8-counts to breathe*
5 pikes
5 toe touches
10 toe touches
5 toe touches
5 pikes
5 right hurdlers
5 left hurdlers
*Take three 8-counts to breathe*
5 tuck jumps
5 T jumps
5 sets of double toe touches
5 T jumps
5 tuck jumps
5 left hurdlers
5 right hurdlers
*Take three 8-counts to breathe*
5 pikes
5 toe touches
10 toe touches
5 toe touches
5 pikes
5 right hurdlers
5 left hurdlers
*Take three 8-counts to breathe*
5 tuck jumps
5 T jumps
5 sets of double toe touches
Ni glömmer väl inte bort att jag har en kategori som heter träningstips? HÄR. Där finns det massa stretchövningar och en del styrka!
Hopptips från Nicole!
Jag bad Nicole von Olnhauen göra ett inlägg med övningar för att få bättre hopp, eftersom många frågat efter det! Nicole har nog de bästa eller åtminstone bland de bästa hoppen i Sverige! Hon har en blogg där hon skriver mycket om träning, ni kan läsa HÄR.
1. Små cirklar med benet.
2. Små cirklar med båda ben.
3. Små rörelser upp och ner i det här läget (brukar köra såna innan varje gång jag hoppar för då känns dom mycket lättare).
4. "V sit-ups" superba för pike!
5. Denna tränar nedre magmusklerna. Tryck ryggen mot golvet och gör små rörelser med benen upp och ner utan att ta upp dom för högt så magen alltid är spänd. Brukar köra denna varannan dag för den är så bra för pike!
6. Explosivt upp i toe touch och snabbt ihop.
7. Skitbra övning för pike!!
Det är kanske inte de roligaste att träna på hopp i början, det är väl inte så kul att träna på någonting innan man fattar exakt hur man ska göra och kan känna sig duktig. Jag minns att jag tyckte hopp var det tråkigaste man kunde göra på träningarna innan jag började fatta vilka muskler jag behövde träna för att få bättre hopp. Man kommer snabbt över den här tråkiga fasen om man jobbar hårt! Det viktigaste är att hoppa MYCKET! Hoppa 40 hopp varje träning. Jag gör så att jag hoppar 10 hopp på rad. När man hoppar i programmet sen kommer man ju vara trött, man måste kunna hoppa bra även när man är trött :)
På studsmatta kan man slänga upp benen så högt så möjligt och känna efter hur det känns att inte spänna emot. Ramla kan man göra utan att göra illa sig som ni ser här ;) När man lärt sig rotera in höften så att benen kommer över 90 grader till marken så måste man göra en "dropp" med benen (att man drar benen bak, under så att man kan landa på fötterna igen). Jag har filmat från sidan så man kan se lite hur jag drar fötterna runt i en liten cirkel för att smälla ihop dom under min kropp när jag landar.
Stretch
Passa på att stretcha massa nu under sommaren när tiden finns! Bryggor är det bästa sättet att stretcha ryggen.
Elins stretchvideo
Elin Strömwall i ACA/Cheer Future har gjort en stretchvideo för hur man får till sin spike/needle. Check it out!
Styrka
Hittade denna på Twitter. Prova och kör!
Jumping jacks
Crunches
Squats
Push ups
Jumping jacks
Crunches
Squats
Push ups
Toppar, ni glömmer väl inte bort att stretcha?
Styrka för hopp
Cheer Abletics
Några tjejer i Cheer Athletics Cheetahs har blivit cheerlebrities enbart för sina magmuskler... Haha. Ni känner säkert igen de från Twitter/Instagram/Tumblr!
Reagan West, Peyton Mabry, Jamie Andries och Cami Branson tillsammans med Gabi Butler.
De verkar få frågan "hur fick du sånna magmuskler?" varje dag. Har sett att de svarat att de är noga med sin kost. Alltså att äta nyttigt, varierat och på rätt tider. De har även styrka för magen, som ni ser här under!
Situps (crunches)
Situps och gå upp helt (full sit ups)
Cykel-situps (bicycle)
Fällknivar med delade ben (v ups)
Håll benen över marken helt rak, håll så många sekunder som antalet (hold hollow body)
Benlyft i straddle (straddle ups)
Fällknivar (pike ups)
Börja att göra två repetitioner av allt, sen fyra, sex, åtta, tio och sist tolv. När du kommit till tolv går du nedåt och gör tio, åtta, sex, fyra och två repetitioner.
Reagan West, Peyton Mabry, Jamie Andries och Cami Branson tillsammans med Gabi Butler.
De verkar få frågan "hur fick du sånna magmuskler?" varje dag. Har sett att de svarat att de är noga med sin kost. Alltså att äta nyttigt, varierat och på rätt tider. De har även styrka för magen, som ni ser här under!
Situps (crunches)
Situps och gå upp helt (full sit ups)
Cykel-situps (bicycle)
Fällknivar med delade ben (v ups)
Håll benen över marken helt rak, håll så många sekunder som antalet (hold hollow body)
Benlyft i straddle (straddle ups)
Fällknivar (pike ups)
Börja att göra två repetitioner av allt, sen fyra, sex, åtta, tio och sist tolv. När du kommit till tolv går du nedåt och gör tio, åtta, sex, fyra och två repetitioner.
Standing tuck tutorial
Här är en video som kan hjälpa er som övar på stilla salto! :)
Beginner stretches with Gabi Butler
Gabi Butler har gjort en till stretchvideo med lite enklare övningar än den förra, eftersom många inte var tillräckligt viga för att klara av dem.
Jag mår lite illa när de stretchar axlarna... Haha. Men som jag skrivit förut här hjälper det jättemycket att vara vig i axlarna för att kunna dra scorpion bra!
Jag mår lite illa när de stretchar axlarna... Haha. Men som jag skrivit förut här hjälper det jättemycket att vara vig i axlarna för att kunna dra scorpion bra!
Standing full tutorial
Megan Jewell från Top Gun large coed har gjort en tutorial till stillastående fullskruv. I Sverige är det bara Ida Knudsen (Eagles) och Anders Terning (Black Hawks) som kört det på tävling, hoppas att få se fler i år!
Hur gör man en frivolt?
Gabi Butlers stretch video
No pain, no gain!
Till alla toppar:
Såg detta på Fierce Board, thought I should share! John som är pappa till Gabi, Ashley och Amanda i Top Gun.
"Today we took my youngest daughter to a PT Dr. to take a look at her back. She was having some pain in her lower back and being that I have lived with lower back pain most of my life from years of springboard & platform diving stress, I wanted to make sure my little one was OK.
The Dr. we met with was very good and very thorough. He took the time to explain his findings after examining an X-ray of my daughter's lower back and pelvis area. What he shared was quite surprising and I felt something that was extremely important to share, especially since my other daughter Gabi is looked up to quite a bit for her flexibility.
It seems that my younger daughter Amanda has been putting undo stress on her lower back and hips because she has been working her flexibility too much on ONE SIDE ONLY. Basically, in her quest to get more back, shoulder and leg flexibility for her scorpion and other flying positions, she has really been working on stretching on the side where she pulls her positions, but has not been spending equal time in stretching the other side as well. Apparently, this lack of stretching the other side has created a little bit of extra curve in her spine which he was concerned about. His suggestion was that she make sure she spend the time to equally stretch both sides.
He also said that the scorpion body position is not a natural stretched position for the back and hips, thus it is very important that you are careful when stretching in this specific position (not that most don't already know that, but worth sharing none-the-less).
Anyway, I just felt like it would be important to share this. I know that more and more as the sport continues to grow girls are working really hard on getting those body positions and I felt like it was important to share this to anyone who might read it to prevent bad hips and lower backs later in life for many of our young ladies who are so dedicated to this sport.
Good luck to all this season and thanks for listening!!
PS. He recommended a book called "Wharton Book of Stretching" as an excellent resource on proper stretching techniques."
HERE it is on Fierce Board.
"Today we took my youngest daughter to a PT Dr. to take a look at her back. She was having some pain in her lower back and being that I have lived with lower back pain most of my life from years of springboard & platform diving stress, I wanted to make sure my little one was OK.
The Dr. we met with was very good and very thorough. He took the time to explain his findings after examining an X-ray of my daughter's lower back and pelvis area. What he shared was quite surprising and I felt something that was extremely important to share, especially since my other daughter Gabi is looked up to quite a bit for her flexibility.
It seems that my younger daughter Amanda has been putting undo stress on her lower back and hips because she has been working her flexibility too much on ONE SIDE ONLY. Basically, in her quest to get more back, shoulder and leg flexibility for her scorpion and other flying positions, she has really been working on stretching on the side where she pulls her positions, but has not been spending equal time in stretching the other side as well. Apparently, this lack of stretching the other side has created a little bit of extra curve in her spine which he was concerned about. His suggestion was that she make sure she spend the time to equally stretch both sides.
He also said that the scorpion body position is not a natural stretched position for the back and hips, thus it is very important that you are careful when stretching in this specific position (not that most don't already know that, but worth sharing none-the-less).
Anyway, I just felt like it would be important to share this. I know that more and more as the sport continues to grow girls are working really hard on getting those body positions and I felt like it was important to share this to anyone who might read it to prevent bad hips and lower backs later in life for many of our young ladies who are so dedicated to this sport.
Good luck to all this season and thanks for listening!!
PS. He recommended a book called "Wharton Book of Stretching" as an excellent resource on proper stretching techniques."
HERE it is on Fierce Board.
Stretch del III
Det var ett tag sen jag skrev mina stretchinlägg, men jag glömde ju för ryggen... Bättre sent än aldrig antar jag!
Scorpion
Scorpion kan dras på många olika sätt. Finast tycker jag är att man kickar upp den! Alltså kickar rakt bakåt och tar tag med händerna i foten/benet. Men det är ganska svårt, man måste vara hyfsat vig för det! Bäst är att fråga dina tränare hur de tycker man ska dra, så att alla toppar gör lika.
Jag brukar alltid använda mig av var knät eller skösnören ska peka när jag ska förklara hur ett trick ska se ut. I scorpion ska knät vara bakåt, inte framåt. Viktigt, annars blir det en scale!
Två bra sätt att stretcha ryggen på är först - brygga. Helst med raka ben, för då känns det mer (ni märker om ni provar). Det andra är att sitta i spagat och luta sig bakåt.
Man kan använda ett stretchband eller hopprep för att stretcha ryggen.
Såhär kan man också stretcha, med hjälp från en annan person. Funkar även utan något slags band, men då är det lättare att personen som stretchar den andre står på andra sidan och trycker på.
Oftast kan man bara få upp benet till en viss punkt, sen tar det stopp eftersom de flestas ben är för långa för att man ska nå. Då kan man ta tag längre ner på foten eller i vristen för att stretcha den ytterligare när man övar på att dra. Och dra trick är jätteviktigt att göra hela hela tiden för att få dem bättre! Inte bara stretcha vanligt.
Mitt sista tips till att få en bättre scorpion är att stretcha axlarna. Det kommer göra det lättare att dra scorpion!
Scale
Ett av de tricken som är enklast att dra, eftersom man bara tar tag i vristen och drar uppåt. En bit kommer man alltid, hur ovig man än är. För att få en scale "perfekt" brukar jag säga att man ska poppa ut höften fast hålla kvar överkroppen. Jag försöker alltid förklara hur, men lyckas aldrig riktigt haha. Men typ trycka fram höften lite, så att knät pekar framåt och nästan så att skösnörena också gör det!
Här har ni några pretty looking scales. Nikkis till vänster är vad jag kallar perfekt! ;) MFC 2008!
Bild tagen från Facebook.
Här ser ni att om ni stretchar spagat på fel ben och lutar er bakåt så blir det en scale!
Arabesque
Enkelt trick att utföra, men svårt att utföra fint! Öva öva öva på att göra det och hålla kvar benet där uppe. Vet inte om jag har några andra tips... Tappa inte överkroppen!
Scorpion
Scorpion kan dras på många olika sätt. Finast tycker jag är att man kickar upp den! Alltså kickar rakt bakåt och tar tag med händerna i foten/benet. Men det är ganska svårt, man måste vara hyfsat vig för det! Bäst är att fråga dina tränare hur de tycker man ska dra, så att alla toppar gör lika.
Jag brukar alltid använda mig av var knät eller skösnören ska peka när jag ska förklara hur ett trick ska se ut. I scorpion ska knät vara bakåt, inte framåt. Viktigt, annars blir det en scale!
Två bra sätt att stretcha ryggen på är först - brygga. Helst med raka ben, för då känns det mer (ni märker om ni provar). Det andra är att sitta i spagat och luta sig bakåt.
Man kan använda ett stretchband eller hopprep för att stretcha ryggen.
Såhär kan man också stretcha, med hjälp från en annan person. Funkar även utan något slags band, men då är det lättare att personen som stretchar den andre står på andra sidan och trycker på.
Oftast kan man bara få upp benet till en viss punkt, sen tar det stopp eftersom de flestas ben är för långa för att man ska nå. Då kan man ta tag längre ner på foten eller i vristen för att stretcha den ytterligare när man övar på att dra. Och dra trick är jätteviktigt att göra hela hela tiden för att få dem bättre! Inte bara stretcha vanligt.
Mitt sista tips till att få en bättre scorpion är att stretcha axlarna. Det kommer göra det lättare att dra scorpion!
Scale
Ett av de tricken som är enklast att dra, eftersom man bara tar tag i vristen och drar uppåt. En bit kommer man alltid, hur ovig man än är. För att få en scale "perfekt" brukar jag säga att man ska poppa ut höften fast hålla kvar överkroppen. Jag försöker alltid förklara hur, men lyckas aldrig riktigt haha. Men typ trycka fram höften lite, så att knät pekar framåt och nästan så att skösnörena också gör det!
Här har ni några pretty looking scales. Nikkis till vänster är vad jag kallar perfekt! ;) MFC 2008!
Bild tagen från Facebook.
Här ser ni att om ni stretchar spagat på fel ben och lutar er bakåt så blir det en scale!
Arabesque
Enkelt trick att utföra, men svårt att utföra fint! Öva öva öva på att göra det och hålla kvar benet där uppe. Vet inte om jag har några andra tips... Tappa inte överkroppen!
Studsmatta
Jag vill uppmana alla er som ska tävla RM eller någon annan tävling snart, vad ni än gör - HOPPA INTE STUDSMATTA. Haha. Det är sjukt lätt att skada sig, mina två lag har i år redan haft en bruten axel, en stukad fot och ett brutet finger på grund av det. Så låt bli studsmattan tills efter tävling ;)
Flexible flyers don't fall
Såhär säger Courtney Smith-Pope, Cheer Extremes ägare, om stretching.
"Dear flyers: stretch at home every night no less than 30 minutes. Sarah's class is tomorrow 7-7:30. Flexible flyers don't fall. If you are choreographed to compete a skill you don't have ten times out of ten you need to be in the gym EVERY Day until you do."
Stretching för ryggen kommer ASAP!
Bild: Jamie Christian
"Dear flyers: stretch at home every night no less than 30 minutes. Sarah's class is tomorrow 7-7:30. Flexible flyers don't fall. If you are choreographed to compete a skill you don't have ten times out of ten you need to be in the gym EVERY Day until you do."
Stretching för ryggen kommer ASAP!
Bild: Jamie Christian
Stretch del II
Heelstretch
Heelstretch är ett av de allra vanligaste tricken att dra i bygg. Det är något som alla toppar bör kunna, vare sig man har det i sitt program eller inte. För att göra heelstretch krävs först och främst att man är någorlunda flexibel. Spagat är en bra sak att börja stretcha. Kan man gå ner i spagat ska man fysiskt sätt kunna göra en heelstretch.
Här är några bra stretchövningar och tips för heelstretch.
Det första ni ska tänka på är att heelstretch ska vara framför kroppen, inte åt sidan (många gör det felet). För att få bra trick så gäller det att öva öva öva, inget kommer av sig självt. Stretcha inte bara, utan träna på att dra tricken också! Det är vad som kommer få de bra.
Den här övningen är superbra! Det kan de i laget göra två och två med varandra eller tränare med topparna.
Om ni har ett stretchband, hopprep eller något liknande kan ni använda det när ni stretchar!
Bow
Bow är även det ett trick framåt, men som man behöver vara ännu mer flexibel för att klara av. Bow ska inte dras helt framåt, utan man vrider så knät pekar inåt och insidan av foten är framåt.
I bow kan man ha greppet antingen på utsidan eller insidan av foten. Håll i hälen eller mitt på foten, inte i tån.
Glöm inte att pointa tårna, i alla trick!
Heelstretch är ett av de allra vanligaste tricken att dra i bygg. Det är något som alla toppar bör kunna, vare sig man har det i sitt program eller inte. För att göra heelstretch krävs först och främst att man är någorlunda flexibel. Spagat är en bra sak att börja stretcha. Kan man gå ner i spagat ska man fysiskt sätt kunna göra en heelstretch.
Här är några bra stretchövningar och tips för heelstretch.
Det första ni ska tänka på är att heelstretch ska vara framför kroppen, inte åt sidan (många gör det felet). För att få bra trick så gäller det att öva öva öva, inget kommer av sig självt. Stretcha inte bara, utan träna på att dra tricken också! Det är vad som kommer få de bra.
Den här övningen är superbra! Det kan de i laget göra två och två med varandra eller tränare med topparna.
Om ni har ett stretchband, hopprep eller något liknande kan ni använda det när ni stretchar!
Bow
Bow är även det ett trick framåt, men som man behöver vara ännu mer flexibel för att klara av. Bow ska inte dras helt framåt, utan man vrider så knät pekar inåt och insidan av foten är framåt.
I bow kan man ha greppet antingen på utsidan eller insidan av foten. Håll i hälen eller mitt på foten, inte i tån.
Glöm inte att pointa tårna, i alla trick!
Stretching del I
När man tränar ska man stretcha både före och efter själva träningen. Det gäller både på eran vanliga träning och om ni kör styrka/kondition hemma. Tre gånger i veckan är ganska lagom för att få upp sin vighet. Det beror dock på hur snabbt ni vill/behöver bli viga. Ju mer ni stretchar ju snabbare får ni resultat! Jag hade en period då jag stretchade nästan varje dag, och då såg jag resultat snabbt.
• Före träningen ska ni värma upp och stretcha varje övning ungefär 5-10 sekunder. Stretchingen man gör i början av träningen är inte till för att bli vigare, utan att "värma upp" musklerna.
• Det är efter träningen ni ska stretcha länge, om ni vill bli vigare. 45 sekunder eller mer är lagom att hålla varje stretchövning.
• Det finns ett begrepp som heter "superkompensation". Det betyder att varje träningspass ska utöka prestationsförmågan. Varje gång ni stretchar blir ni lite vigare (om ni gör det regelbundet)! Om ni har ett krav på er, något ni vill eller måste klara, så är det bra att försöka ha det i tankarna när ni stretchar. Då har ni ett mål att sikta mot och då kanske ni höjer eran prestation för att nå målet.
På lördag ska jag filma massa stretchövningar och göra en film, så får ni se! Stretch för heelstretch och bow n arrow kommer idag eller imorgon också! :)
Jag i split.
